Один з кращих способів залишатися у формі рекомендований порталом https://goncharyk.com.ua – це займатися спортом вдома. Правда, тренажери, які використовують в домі, не одне і те ж, що у фітнес-центрі, але для тих, хто не любить ходити в спортзал щодня або просто не встигає, це краще рішення, щоб залишатися у формі.
Ми пропонуємо Вам кілька вправ для домашньої тренування чоловіків, розподілену протягом трьох днів. Повторювати дану тренування слід два рази на тиждень і чергувати їх 1 днем відпочинку. Для тренування Вам знадобиться зручний одяг і просте спорядження, яке кожний має у своєму будинку.
День 1
Виконуються наступні п’ять вправ:
Алмазні віджимання: Цей тип віджимання характеризується тим, що ви кладете руки дуже близько один до одного. Таким чином, не тільки груди зміцнюється,але і частину рук, особливо трицепси, обробляються.
Відкриті віджимання: в цьому випадку мова йде також про виконання віджимань, але з руками якомога далі один від одного. Таким чином, груди особливо зміцнюється, але також використовуються стабілізуючі м’язи тулуба.
Плечові віджимання: ці віджимання працюють в основному на плечах. Для їх реалізації ми займемо вихідне положення традиційного віджимання. Однак у цьому випадку руки повинні знаходитися якомога ближче (паралельно) до талії. Крім того, пальці повинні залишатися у напрямку до ніг. Якщо постава правильна, ви побачите, що вам потрібно використовувати силу плечей, щоб вставати і опускатися.
Залізо: ця вправа дозволить зміцнити всю область живота, а також частини стабілізуючих рук і м’язів по всьому тілу. Для цього ми будемо стояти в залізній позі на підлозі або килимі, спираючись ліктями і ногами та підтягує м’язи живота. Можна адаптувати час витривалості до фізичного стану кожної людини.
АБС з підвішеними ногами: це вправа також буде служити для зміцнення області живота. Для цього ми лягаємо на підлогу або килимок. Піднімаємо ноги вгору під кутом (уявіть, що ви сидите на стільці, але спиною на підлозі). В цьому положенні ми будемо тримати ноги нерухомими і підвішеними, ми створимо невелику АБС з руками, розташованими на животі, щоб перевірити правильність стиснення.
День 2
На другий день ми також будемо виконувати вправи, орієнтовані верхню область, але мають іншу типологію, щоб надати більшу амплітуду роботі м’язів.
Віджимання в занепаді: це ті ж віджимання у відкритому положенні, які ми робили напередодні, але поставили ноги у високе становище. Ми можемо використовувати стілець або навіть диван, якщо дозволяє простір. Таким чином ми підвищимо опірність верхньої частини грудної м’язи і плечей.
Віджимання лопатами: ці віджимання спеціально розроблені для зміцнення плечей. Ми приймаємо традиційну позу традиційних насосів, але тепер намагаємося ставити ноги ближче до рук, щоб тіло залишалося в положенні, близькому до переверненого V. Вправа складається з виконання насосів шляхом переміщення тільки рук, які змусять нас робити чинності з плечима (голова повинна завжди залишатися в зручному положенні і на одній лінії з іншими частинами хребта).
Віджимання на одній руці: це класичні віджимання з варіацією, яка дозволяє тренувати руки сильніше. З цією метою ми використовуємо класичну позу віджимання (проміжну позу, яка не так мала, як алмазні віджимання, і не так велика, як відкриті віджимання). Спускаючись вниз, ми згинаємо одну руку,а інша залишається витягнутої. Піднімаємо і повертаємо іншою рукою. Таким чином, на руках застосовується велика сила.
Бічні планки. Для цього ми лягаємо на підлогу або матрац пліч-о-пліч, поклавши руку і лікоть на підлогу, і піднімаємо тіло вгору, щоб хребет був абсолютно прямим. На іншому кінці тіла ми дотримуємося опори, яку дають нам наші ноги. Ми будемо тримати свою позу до тих пір, поки вона відповідає фізичному стану кожної людини, і ми будемо повторюватися з іншого боку.
АБС з підняттям ніг: це вправа для м’язів живота, зокрема, призначене для зміцнення нижній частині живота . Для цього лягаємо на підлогу або на килимок, витягаючи ноги, не блокуючи коліна, і повільно піднімаємо їх, поки не досягнемо кута в 90 градусів. Потім спускаємося вниз, не торкаючись землі, і повторюємо це не менше десяти разів.
День 3
Щоб закінчити домашні вправи для чоловіків, зосередимося на нижній половині тіла.
Присідання: ми практикуємо класичні присідання, використовуючи наше власне тіло в якості ваги. З цією метою витягуємо руки вперед, повільно опускаємося, поки коліна не досягають 90 градусів, і, не опускаючись нижче, знову піднімаємося і повторюємо. Хребет і область шийного відділу хребта повинні залишатися прямими протягом усього вправи. Якщо ви хочете крок за кроком побачити, як правильно виконувати цю вправу, не пропустіть цю статтю про те, як робити присідання.
Навшпиньках: ця вправа служить для ніг. Ми будемо по черзі вставати навшпиньки і утримувати м’яз у вертикальному положенні протягом декількох секунд. Потім повторюємо з іншою ногою. Якщо ми не можемо легко утримувати рівновагу, ми можемо спертися рукою об ногу, над якою ми працюємо, про стіну.
Підйом стегна: лягаємо на підлогу і ставимо п’яти на стілець або кушетку. Зберігаючи ноги разом, ми піднімаємо стегна вгору і вниз повільними рухами. Це вправа зміцнить всю задню частину ніг.
Піднімає сідниці однією ногою: лежить на підлозі або на килимі, згинає ноги і повністю розтягує одну з них. Тоді нам доведеться підняти стегно, щоб накласти силу на сідниці. По закінченні ми міняємо ногу і повторюємо розтягуючи іншу ногу.
Кроки: нарешті, ми закінчимо рутину рухом кроків, що допоможе завершити роботу нижньої тяги тіла. Для цього ми зробимо повільний і свідомий крок вперед, не перевищуючи 90 градусів згинання коліна, стоячи на ногах і спираючись на руки з боків стегон. Потім ми повернемося у вихідне положення і зробимо те ж саме з іншою ногою.